Ar pavyks gyventi be nugaros skausmų?

Jau nebereikėtų stebėtis per pietų pertrauką ar po darbo laiko biure išvydus su atvykusiu treneriu sportuojančius kolegas. „Mankšta biure? Tikrai taip! Tiesa paprasta: kuo mažiau judi, tuo mažiau ir nori judėti, o judėjimas itin svarbus gerai savijautai. Sėdimas darbas, mažas aktyvumas sukelia daug bėdų: kaklo, nugaros skausmus, migreną. O juk pakanka vos kelių paprastų pratimų kasdien, ir rezultatą netruksite pastebėti! Profesionalūs treneriai pasiruošę padėti!“ Štai tokie skelbimai mirga internete. Pasiūla atitinka paklausą. Jei tokių paslaugų netrūksta, vadinasi, jų reikia, vadinasi, – žmonės kenčia nugaros skausmus ir ieško pagalbos.
Žmonės visais laikais kentė ir dabar kenčia nugaros skausmą. Tai globali ir labai sena problema. Senovės Egipto mumijų stuburo kaulinių struktūrų pakitimai rodo, kad žmonės ir tuomet kentė įvairius nugaros skausmus. Jau Hipokratas yra aprašęs juosmens ir į koją plintantį skausmą. Ši problema žinoma ne tik šių laikų medikams. 

Sudėtinga struktūra
Šiuolaikiniame pasaulyje stuburo ligos labai paplitusios. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 80 proc. civilizuoto pasaulio gyventojų bent kartą gyvenime yra jautę vienokio ar kitokio intensyvumo nugaros skausmą, apie 20 proc. nugaros skausmai periodiškai kartojasi. Šiai problemai spręsti sutelktos didžiulės medikų, mokslininkų, vaistų ir fizioterapijos įrangos gamintojų pastangos. Tačiau didelių rezultatų kol kas nematyti. Net 10–15 proc. bendro nedarbingumo sudaro nedarbingumas dėl nugaros skausmų. Stuburo ligos, pasireiškiančios nugaros skausmais, paplitusios tarp įvairaus amžiaus žmonių, senstant jų šiek tiek daugėja, tačiau daugiausia kenčia darbingo amžiaus žmonės.
Ne kartą teko girdėti sakant: žmogus toks jaunas, koks jaunas jo stuburas. Ir tai tiesa. Stuburas yra labai sudėtingos struktūros – kaulų, kremzlių, raiščių, raumenų – sistema, atliekanti daugybę funkcijų: išlaiko visą mūsų kūną vertikalios padėties, užtikrina judėjimą, apsaugo nugaros smegenis. Stuburas sudarytas iš 33 atskirų slankstelių, atskirtų kremzliniais, vadinamaisiais tarpslanksteliniais, diskais. Pastarieji yra tarsi stuburo amortizatoriai ir kartu su sąnariais leidžia jam laisvai judėti. Sveiko žmogaus tarpslanksteliniai diskai sudaryti iš skaidulinės kremzlės, kurios pagrindinė sudedamoji dalis yra kolagenas. Kolagenas jungia ląsteles ir audinius bei palaiko jų tvirtumą. Disko viduje esančiame želatininiame branduolyje yra net 90 proc. vandens. Dėl įvairių priežasčių atsiradę tarpslankstelinio disko medžiagų apykaitos pakitimai išbalansuoja vidinę jo struktūrą – diskas ima sausėti ir plonėti.
Stuburą supa ir palaiko raiščių, raumenų sistema, įeinantys ir išeinantys nervai. Dėl tokios sudėtingosa struktūros stuburas yra gana pažeidžiamas ir nesunkiai traumuojamasą. Dažniausiai nugaros skausmas nėra labai rimta ir neišgydoma problema – ją tikrai galima įveikti. Tačiau kartais jis gali būti susijęs ir su traumomis ar lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip osteochondrozė, kurias išgydyti sunkiau, o kartais ir visai neįmanoma.
Nugaros skausmai pagal intensyvumą, vietą, pasikartojimo dažnį, trukmę gali būti labai įvairūs. Taip pat labai įvairios ir jų priežastys. 

Ūmus nugaros skausmas yra aštrus arba bukas skausmas, kuris tęsiasi ne ilgiau kaip tris mėnesius. Manoma, kad jį sukėlęs jungiamojo, raumeninio ar nervinio audinio pažeidimas turi savaime sugyti per 6–12 savaičių, todėl ūmiu vadinamas skausmas, trunkantis trumpiau nei tris mėnesius.
Lėtinis nugaros skausmas trunka ilgiau nei tris mėnesius. Skausmas gali atsirasti dėl buvusios traumos, degeneracinių stuburo audinių pakitimų, artrito. Vis dėlto dažniausiai susijęs su ydinga laikysena ir sutrikusia raumenų funkcija, taip pat su pakitusiu skausmo suvokimu, įtampa, depresija bei kitais emociniais, neurotiniais ir su stresu susijusiais sutrikimais, kurie turi įtakos skausmo slenksčiui ir jo ištvėrimui. 

Kas sukelia nugaros skausmą?
Kai žmogaus evoliucijos eigoje nugara, skirta vaikščioti keturiomis, tapo vertikali, atsirado galybė tik žmonėms būdingų negalavimų. Pavyzdžiui, nors pradėjus vaikščioti stačiomis atlaisvėjo rankos, kuriomis buvo galima paimti įrankius, atsiradęs gravitacinis spaudimas žmogaus stuburui galėjo tapti nugaros skausmų priežastimi. Stubure išsivysčius išlinkimams, kad stovint stačiomis būtų galima išlaikyti pusiausvyrą, tam tikruose jo taškuose gali atsirasti įtampa. Dėl to kyla tokie negalavimai, kaip lordozė (stuburo išlinkimas į priekį), kifozė (stuburo išlinkimas atgal) ar skoliozė (stuburo išlinkimas į šonus).
Nugaros skausmai paprastai atsiranda tada, kai tam tikri nugaros raumenys ar kiti audiniai patiria per didelį krūvį. Ūmų skausmą visiškai sveikam žmogui gali išprovokuoti netaisyklingas sunkių daiktų kėlimas, per didelis krūvis sportuojant. Tačiau visiškai taip pat ūmų skausmą gali išprovokuoti ir nelabai sunkaus daikto kėlimas ar vidutiniškas fizinis krūvis mankštinantis, jei stuburą palaikantys raumenys yra pertempti ir susilpnėję dėl nuolatinės netaisyklingos kūno padėties sėdint ant kėdės ar vairuojant automobilį, dėl netaisyklingos laikysenos, mažo fizinio aktyvumo, antsvorio.
Nugaros skausmo priežastys gali būti ir labai specifinės, nesusijusios su kaulų – raumenų sistema. Jis gali atsirasti nėštumo metu, dėl skrandžio, širdies ligų, šlapimo takų infekcijos, auglių ar kitų rimtų priežasčių. Todėl jei nugarą skauda pirmą kartą, jei skausmas kankina ilgiau nei šešias savaites, pas gydytoją apsilankyti būtina.
Vyresniame amžiuje stuburo ir aplinkinių audinių pakitimai yra natūralaus senėjimo proceso dalis, degeneraciniai audinių pakitimai nėra vertinami kaip rimti tol, kol nesukelia skausmo. 

Netaisyklinga laikysena, pasikartojantys judesiai. Nuo raumenų būklės priklauso taisyklinga kūno padėtis ir judesiai. Labai svarbi raumenų būklė, nes raumenų įtempimas yra ta jėga, kuri išlaiko kūną tiesų, išsaugo sveiką nugarą. Dėl fizinio aktyvumo stygiaus ir netaisyklingos laikysenos sutrinka raumenų funkcija, nes vienos jų grupės nuolat įtemptos, o kitos atpalaiduotos. Taigi, esant raumenų disbalansui (per didelis ar per mažas statinis ir dinaminis krūvis, trauma ar pan.), kai peržengiama tam tikra individuali audinių dirginimo riba, jaučiamas skausmas. Daugiau kaip 80 proc. šių atvejų siejami su silpnais giliaisiais liemens raumenimis ir stuburo raiščiais, o ne su vėliaus atsirandančiais struktūriniais stuburo pakitimais.
Dar vienas svarbus dalykas yra tas, kad ilgai dirbant vienodoje padėtyje susilenkus ar susikūprinus, pertempiami stuburo raiščiai. Dirbant labai svarbu išlaikyti juosmenį tiesų, dažnai keisti padėtį, kad stuburas pailsėtų. Šie stuburo skausmai atsiranda labai pamažu, ypač dirbant kompiuteriu arba ilgai vairuojant automobilį.
Tarpslankstelinių diskų problemos. Jei stuburo raumenys silpni, netaisyklingai tiesiantis ar nepatogiai kryptelėjus, gali įplyšti tarpslankstelinis diskas. Sutrūkusios disko skaidulos nebegali išlaikyti viduje esančio branduolio. Kūno svorio spaudžiamas branduolys plečiasi į šalis, įtempia stuburo raiščius ir sukelia skausmą. Visiškai trūkus diskui, susidaro išvarža, kuri spaudžia nervų šakneles ir sukelia skausmą.
Žmogaus kaulų-raumenų sistema nėra pritaikyta ilgalaikiam darbui nejudant, sėdint ar stovint. Priklausomai nuo kūno padėties tarpslanksteliniams stuburo diskams tenka skirtingas krūvis: gulint jis yra mažiausias, stovint padidėja apie keturis kartus, o pasilenkus ar sėdint – šešis kartus. Todėl dirbantiems sėdimą darbą dažnai pasitaiko galvos, kaklo, kaklo ir pečių, juosmens skausmai. Tyrimai rodo, kad įvairūs nemalonūs pojūčiai kaklo ir pečių juostoje bei rankose, tokie kaip skausmas, tirpimas, šalimas, sutrikę jutimai, tiesiogiai priklauso nuo darbo valandų skaičiaus ir kūno statinės padėties.
Sėdint stuburui tenka didelis krūvis, stipriai spaudžiami tarpslanksteliniai diskai nepakankamai maitinami, tampa trapūs ir labiau pažeidžiami. Todėl jei dirbate sėdimą darbą, nedaug judate, yra nemaža tikimybė, kad nepatogiai ar staigiau pasisukus, padarius kitokį neįprastą judesį, įtrūks diskas.
Esant tarpslankstelinio disko įtrūkimui ar išvaržai, jei spaudžiamos nervų šaknelės, nugaros skausmas gali apimti ir kojas ar rankas. Kartais ūmiu atveju jis būna toks stiprus, kad žmogus negali net paeiti.
Vis dėlto diskų patologija nėra tokia dažna, nugaros skausmo priežastis kaip manoma, ir kaip dažnai pasakojama kitiems :„man išvarža“.
Stuburo sąnarių problemos ir osteoartritas. Dėl nuo amžiaus priklausančių pakitimų, tam tikrų uždegiminių ligų vyksta degeneraciniai sąnarių pokyčiai, dėl to sąnariniai paviršiai trinasi vienas į kitą ir sukelia nugaros skausmus. Tarpslankstelinių sąnarių pažeidimą paspartina ilgalaikis sėdėjimas, nuolat avima aukštakulnė avalynė, sunkių svorių nešiojimas viena ranka. Stuburo sąnarių skausmas yra aštrus, sukaustantis, jo intensyvumas ramybės metu nekinta, o aktyviai judant – stiprėja. Šis skausmas gali kilti po didelio fizinio krūvio ar pasikartojančių judesių, pavyzdžiui, maišų krovimo, malkų kapojimo).
Lėtinis juosmens skausmas. Dažniau serga aukštesni asmenys, turintys antsvorio, moterims skausmus didina nėštumas, vaikų priežiūra. Dažniau kenčia dirbantys sėdimą darbą, vairuojantys arba sunkiai fiziškai dirbantys, atliekantys stereotipinius kilnojimo, lankstymosi judesius. Maždaug 10 proc. ligonių skausmas nepraeina per tris mėnesius ir tampa lėtinis. Šis lėtinis juosmens skausmas yra pagrindinė fizinį aktyvumą ribojanti priežastis jauniems žmonėms iki 45 metų, jo gydymo išlaidas lenkia tik širdies ligų ir vėžio gydymas.
Osteoporozė. Tai kaulų liga, pasižyminti kaulų tankio mažėjimu, maža kauline mase, kaulų trapumu. Dažnai vadinama tyliąja epidemija, nes pats kaulų retėjimas nejuntamas, o simptomai –- skausmas, kaulų lūžiai net dėl menkų traumų –- pasireiškia tik ligai progresavus. Dažniausiai serga vyresnio amžiaus žmonės, ypač moterys menopauzės laikotarpiu. Stuburo slankstelius osteoporozė taip pat pažeidžia, dėl to įvyksta slankstelių lūžiai, dažniausiai – kompresiniai, – kai slankstelis tarsi suspaudžiamas. Stuburo slankstelių lūžiai sukelia stiprius, kartais net nepakeliamus skausmus, apriboja kasdienę veiklą.
Sąnarių uždegiminiai susirgimai. Kai kurie uždegiminiai susirgimai deformuoja sąnarius ir taip pablogina jų funkcijas. Šios ligos gali paliesti ir stuburo sąnarius, kryžmens - dubens sąnarius ir taip pat gali sukelti nugaros skausmus. Tipinio uždegiminio susirgimo pavyzdys yra lėtinis ankilozinis spondiloartritas , dar žinomas kaip Behterevo liga. Dažniausiai ligos pradžioje abipus pažeidžiami kryžkaulio-klubo sąnariai ir juosmeninė stuburo dalis. Ligai progresuojant, pažeidimas kyla į viršų ir apima visą stuburą. Sąnariuose vystosi uždegimas, dėl jo pažeidžiama sąnario kremzlė, kuri vėliau pakinta, pradeda kaulėti sąnario audiniai, jie suauga su kaulais ir tampa visiškai nejudrūs.
Dažniausiai nugaros skausmais skundžiasi darbingo amžiaus žmonės. Pastebėta priklausomybė nuo paciento kompleksijos – dažniau serga aukšti ir liesi arba žemi ir nutukę asmenys. Vyrai serga 1,5–-tris kartus dažniau nei moterys. Kai kurių profesijų žmonės nugaros skausmus patiria dažniau nei kiti. Dažnesnių nugaros skausmų riziką turi vairuotojai, siuvėjos, nes atlieka pasikartojančius, nedidelės amplitudės judesius, be to, ilgai – būna statinės padėties. Statybininkai ar slaugytojos gali dažniau patirti nugaros skausmus, nes jiems tenka kilnoti nemažą svorį. Dirbantieji prie kompiuterio taip pat dažniau jaučia nugaros skausmus. O prie to prisideda blogai įrengta darbo vieta: netinkamo aukščio stalo, kompiuterio ekrano padėtis ar klaviatūros vieta, netaisyklinga sėdėsena.  

Ką daryti, kad neskaudėtų?
Nugaros skausmo mažinimo priemonės yra įvairios: taikoma fizioterapija, manualinė terapija, refleksoterapija, skiriami nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, raumenis atpalaiduojantys vaistai, B grupės vitaminai. Pacientams tenka mokytis kūno padėties ir judesių, mažinančių skausmo pojūtį. Tačiau nereikia tikėtis, kad stiprus nugaros skausmas praeis greitai ir be pėdsakų. Paprastai šie skausmai ilgai nedingsta net ir taikant visas įmanomas gydymo priemones. O ir pats gydymas pareikalauja didelių paciento pastangų ir kantrybės, nes neužtenka praryti tabletę. Ir jei galvojame apie ateitį, apie tai, kad tokio pobūdžio skausmas daugiau nepasikartotų, tuomet reikia pradėti rūpintis savimi ir atsigriebti už tai, kas praleista. O paprastai praleistas būna ... fizinis aktyvumas. Pavyzdžiui, skandinavai, ypač besirūpinantys savo sveikata ir daug judantys, visus negalavimus įpratę gydyti judėjimu. O mes priešingai – gulėjimu. Todėl pagrindinis ir gydymo, ir profilaktikos tikslas – padidinti dėl šiuolaikinio gyvenimo vis silpnėjančių nugaros raumenų (ypač giliųjų) ir pilvo raumenų jėgą bei ištvermę.  

Nugarai kenksminga
Aukštakulniai batai. Kasdien avimų batų pakulnė turėtų būti ne aukštesnė kaip 5 cm, padas lankstus, vidutinio kietumo.
Staigus kėlimasis iš lovos. Nugaros raumenys gulint atsipalaiduoja, o staiga keliantis stuburas patiria labai didelį krūvį.
Netaisyklinga sėdėsena, nepatogi darbo vieta. Stuburo būklė labiausiai priklauso nuo nugaros, pilvo raumenų ir jungiamojo audinio tvirtumo. Jei dirbdami sėdite, mažai judate, nesportuojate, sumažėja raumenų tonusas, stuburui tenka didesnis krūvis, ilgainiui pakinta jo slanksteliai.
Nešti sunkius krepšius. Jei jau reikia daug ir sunkiai nešti, geriausia išeitis – kuprinė, nes ji padeda tolygiai pasiskirstyti svorį. 

Kaip išvengti nugaros skausmų ar juos sumažinti dirbantiems sėdimą darbą bei dirbantiems kompiuteriu

Reikia sąmoningai laikytis darbo ir poilsio režimo. Dirbant 8 val. per dieną, po vienos darbo valandos turi būti daromos kelių minučių pertraukos, per kurias, esant galimybei, atliekama speciali akių, rankų, kojų, galvos, liemens mankšta ir pakeičiama darbo poza.
Ir dirbant reikia rūpintis savimi, todėl būtina pagalvoti apie laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Taisyklingą laikyseną nulemia skersaruožiai raumenys (liemens ir kaklo paviršiniai bei gilieji), kurių veiklą galime sąmoningai kontroliuoti ir koreguoti. Tam tikrų raumenų grupių statinė įtampa ir lemia, ar galva palinkusi pirmyn ar ne, ar pasvirusi į šoną ar ne, ar vienas petys nuleistas, kitas pakeltas ir t. t. Prisiminus taisyklingą laikyseną, galima pasitaisyti.

Baldai ir darbo priemonės turi būti suderintos taip, kad dirbantysis galėtų sėdėti nesusikūprinęs, nepasilenkęs ar pasisukęs, kad darbo priemonės būtų nesunkiai pasiekiamos. Darbo stalo aukštį turi būti toks, kad kompiuterio ekrano viršus būtų maždaug 5–8 cm aukščiau akių lygio, o klaviatūra – alkūnės lygiu.

Svarbi patogi nugaros atrama. Kėdė turi būti su išlinkimais, atitinkančiais fiziologinius žmogaus stuburo linkius, atitikti konkretaus asmens ūgį. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad, pėdoms esant ant grindų, keliai būtų klubų aukštyje. Nepagailėkite pinigų gerai ergonomiškai kėdei. Jeigu ji nepritaikyta biuro darbui, po juosmeniu pasikiškite pagalvėlę – tai padės nesikūprinti. Naudokite alkūnių atramas – taip pašalinsite pečių ir rankų įtampą.

Nešiojamieji kompiuteriai yra didelė problema, nes dirbant jais daug laiko praleidžiama nepatogioje padėtyje. Geriausia išeitis – atskira klaviatūra ir pelė, o kompiuterį padėti ant mažos pakylos, pakeliant ekraną iki akių lygio.

Negalima vaikams žaisti kompiuterinių žaidimų kelias valandas iš eilės, nes jų stuburas dar nėra susiformavęs. Būtina fiziškai aktyvi pertrauka kas 30–60 min. Net galima naudoti specialias kompiuterines programas, reguliuojančias vaiko prie kompiuterio praleidžiamą laiką. Jam išsekus – kompiuteris tiesiog išsijungia.