Kaip nepanikuojant susitvarkyti su panika

Ne vienam karantinas sugriovė visus planus. Darbo nėra, arba jo sumažėjo, susitikimus su draugais ar net kitur gyvenančiais artimaisiais draudė karantino taisyklės, didesnė socialinio gyvenimo dalis persikėlė į internetą. Tokiomis sąlygomis ne vienam prasidėjo panikos priepuoliai. Susitvarkyti su jais nepavyksta. Vis kartojasi stiprus nerimo jausmas, širdies plakimas, trūksta oro, rankose ir kojose jaučiamas silpnumas, kartais žmogui atrodo, kad jis tuoj nualps, kad niekada nebesusitvarkys su savimi.

Pastaruoju metu galima rasti tikrai daug informacijos apie tai, kas yra panikos priepuoliai, kaip jie pasireiškia, kaip su jais tvarkytis. Tačiau tiesa yra ta, kad pačiam tikrai nėra lengva padėti sau ir išeiti iš to užburto „panikos priepuolis – nerimas kad tik tai nepasikartotų – provokuojančių situacijų vengimas“ rato. Vis tik tam tikros, bendros taisyklės yra ir galima mėginti sau padėti.

 Pasitikrinkite sveikatą

Jeigu nuo priepuolių pradžios dar nepatekote į skubios pagalbos skyrių ir nesityrėte sveikatos, tai būtinai tai padarykite. Patiriami simptomai, tokie kaip širdies plakimas, dusulys, galūnių tirpimai, galvos svaigimas, gali būti ir kitų ligų simptomai. Todėl svarbu išsiaiškinti, ar nėra fizinės ligos. Jei ne, tuomet visas pastangas galima nukreipti panikos gydymui.

Įvertinkite savo mintis

Minčių mums kyla nuolat ir labai įvairių. Kartais jos gali būti teisingos, kartais – ir klaidingos. O mes dažnai patikime savo nerimastingomis mintimis, priimame jas kaip vienintelę tiesą. Ir priimame mintis ne kaip „tik mintis“, o kaip neginčijamus faktus. Nerimo ir panikos atveju vyrauja klaidingos, perdėtos, katastrofinės mintys, nors realios grėsmės, kad įvyks, pavyzdžiui, infarktas, insultas, žmogus išprotės – nėra. Šios mintys yra tarsi patiriamo streso požymis, simptomas, kaip kad kosulys – COVI19 simptomas.

Būkite fiziškai aktyvūs

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai mažina depresijos ir nerimo simptomus. Greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kiti aktyvūs fiziniai pratimai bent 30 min per dieną efektyviai „ardo“ streso hormonus, mažina streso simptomus ir stiprina vegetacinę nervų sistemą, atsakingą už mūsų vidaus organų nervinę reguliaciją ir reakcijas į stresą. Fiziniai pratimai gali sumažinti nerimą iš karto, nes jie yra tarsi natūrali streso reakcijos tąsa, fiziologiškai padedanti grįžti į ramesnę būseną ir pasiekti atsipalaidavimo fazę. Taip pat fiziniai pratimai, jei juos atliekame reguliariai, mažina ir bendrą nerimo lygį.

Elkitės priešingai, kai norisi vengti

Jeigu pernelyg didelį nerimą mums sukelia tam tikros pasikartojančios situacijos, ko gero, mes jų imame vengti. Kaip aprašytoje situacijoje mergina nebeieško darbo skelbimų internete, nes tai jau sukelia nerimą. Žinoma, ko gero mes priešinsimės idėjai pasielgti atvirkščiai, nei norisi, nes šis elgesys skirtas tam, kad pasijustume geriau. Bet iš tiesų tai tik palaiko nerimą ir klaidingą įsitikinimą, kad jei nebūtume to darę, būtų ištikusi katastrofa. Vienintelis būdas įsitikinti, kad katastrofa neįvyksta, yra atsisakyti vengimo ir elgtis priešingai, nei norisi. Mes galime prisitaikyti prie visokių situacijų ir nerimas, jei tik iš situacijos nepabėgame, nepasitraukiame, išlaikome, visuomet sumažėja.

Kvėpavimas – svarbus

Panikos priepuolio metu labai svarbu sukontroliuoti savo kvėpavimą. Nerimo metu atsiradęs oro trūkumo jausmas yra sukeliamas per dažno ir per gilaus kvėpavimo, tai – vadinamoji hiperventiliacija. Dėl jos atsiranda labiausiai gąsdinantys panikos priepuolio simptomai – galvos svaigimas, oro trūkumo jausmas, nestabilumo, artėjančio alpimo jausmas. Tuo metu labai svarbu perimti kvėpavimo kontrolę į savo rankas. Jis turi tapti ramus ir ritmiškas, kažkuo panašus į miegančio žmogaus kvėpavimą. Galima skaičiuoti įkvepiant iki keturių  ir iškvepiant iki keturių. Tai padeda dvejopai – ir sulygina, nuramina kvėpavimą ir padeda atsitraukti mintis, koncentruotis į vieną veiksmą – kvėpavimą.

Nepiktnaudžiaukite psichoaktyviosiomis medžiagomis, alkoholiu

Nors ir atrodo, kad alkoholis atpalaiduoja, tačiau šis efektas yra trumpalaikis. Alkoholis išderina miego fazes, kas trukdo mūsų normaliam poilsiui. Ir moksliniai tyrimai įrodo, kad patiriamas nerimo lygis priklauso ir nuo to, kaip mes išsimiegame. Kuo trumpiau ir blogiau miegame, tuo daugiau nerimo tą dieną patiriame. Be to, alkoholis išderina ir mūsų vidaus organus įnervuojančią vegetacinę nervų sistemą, dėl ko taip pat didėja nerimas ir panikos priepuolių dažnis.

Atsakomybė už savo gyvenimą

Tik jūs patys esate atsakingi už savo gyvenimą. Jis per trumpas, kad gyventumėte nelaimingoje santuokoje, dirbtumėte nemielą darbą ar gyventumėte aplinkoje, kurioje negautumėte nei pripažinimo, ne meilės, kurios jūs esate verti. Jei jus vargina panikos priepuoliai ar net įsisenėjęs panikos sutrikimas, nepalikite savęs kentėti, ieškokite pagalbos. Ir prisiminkite, kad panikos sutrikimai yra efektyviai gydomi. Ypač veiksminga kognityvinė elgesio terapija, kurios efektyvumas gydant panikos sutrikimą įrodytas daugybe mokslinių tyrimų. Gaunant tinkamą pagalbą, dažniausiai jau po kelių savaičių situacija ima pastebimai gerėti.